预防老年人跌倒系列-老年人防跌倒训练

跌扑功法是上海中医药大学康复医学院方磊教授编制的一套专门用于预防老年人跌倒的功法，其中包括下肢力量练习，下肢协调性练习，躯干核心稳定性练习，姿势平衡控制练习，以及跌倒瞬间的自我保护练习。每次训练总时长控制在25-30min，每周练习2-3次，持续6个月

（1）针对下肢肌肉力量不足训练方法

①三盘落地 如图1

练习步骤：两脚大步开立，双手环抱置于胸前，双膝按照自身能力分别采用屈曲呈30°，60°，90°三种角度练习，各高度分别保持15秒为一组，坚持5-10组。  

图1

②背后七颠 如图2

练习步骤：双手扶腰，脚跟缓缓上提，保持平衡，维持5-10秒后缓缓下落。50次为1组，做3-4组。

图2

③太极分腿 如图3

练习步骤：双手交叉于胸前，慢慢伸手伸腿，膝关节保持伸直，足尖勾起，股四头肌收缩，10秒左右换腿交替练习。10次一组，练习3-4组。

图3

（2）下肢灵活协调性练习

①脚尖点地练习（站位或坐位）：脚尖向前、外、后内的方向依次点地，速度逐步增快，双脚交替进行。如图4

图4

②画圈练习（站位或坐位）：脚尖伸出呈虚步，脚尖按照顺时针和逆时针画圈，尽可能将圆圈画准确，重复10-15次/组，练习3-4组。如图5

图5

③坐位原地踏步变速练习（站位或坐位）：训练者取端坐位，双手扶住椅子，脚尖脚掌着地，由慢速开始原地踏步，逐步加快速度，然后慢慢减速，进行变速训练，每组1分钟，可做5组。如图6

图6

④坐位米字开合练习：训练者呈坐位，双腿左右分开后收回，双脚前后分开收回，斜角45度分开后收回，双脚交替呈米字交叉训练，200-300次一组。如图7、图8、图9、图10

（3）躯干核心稳定训练

坐位瑞士球练习，抗干扰练习

抛接球练习：训练者端坐于瑞士球上，接住远处快速抛来的球，本训练既要保持身体稳定，还要接住球，训练手、眼以及整体躯干的配合。如图11、图12

（4）姿势平衡控制训练

①太极拳搂膝拗步练习：以右搂膝拗步为例，腰渐渐左转，左脚以脚跟为轴，脚尖外撇约45度，随转体左掌渐渐弧形向左后移，随移随着臂外旋使掌心翻朝上;同时，右掌也随转体自前向里弧形向左下移，随移随着手臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移，眼神要顾到左掌。重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起，身体继续微左转;随转腰左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落在腹前;眼神稍关左掌即移顾右掌。右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿到全脚踏实，身体也同时渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向下，经右膝前成马蹄形搂到右胯旁，左掌也随着重心前移和身体右转继续弧形向上，经左耳旁向前推出。眼在一观到右掌搂过膝部，即向前平视，眼神要关及左掌前击。

②一字弓步前进后退：训练者一条腿向前迈出，身体前倾呈弓步后重心后撤退回，呈虚步勾脚，再向前换另一条腿迈出呈弓步，两腿交替进行。本动作支撑面较窄，可以很好提高平衡能力。如图13、图14

（5）跌扑自我保护性的反应练习

跌扑功自我保护性着地练习要领：屈颈护头、空中转体、滚动卸力

前跌练习：在即将向前跌倒时，快速屈曲双腿降低重心，同时双手向前撑地后快速屈肘护胸，头面部向上抬，躯干后伸，以更好的保护头面胸腔等重要脏器。再让腹部，大腿，小腿，足背依次进行滚动触地，如图15、图16、图17。为了提高老年人的反应，他人在训练者前方施力对抗，然后突然撤力，让老年人在前跌瞬间做了反应性保护动作，如此反复练习。

侧跌练习：

①侧跌第一个保护性动作：在即将侧面跌倒时，快速分腿（跌倒侧腿在前），在空中向跌倒的一侧进行转体，同侧手屈曲，肘关节保护头面与胸腔，对侧手保护腋下肋骨，减小冲击避免骨折，外侧脚用力顶髋部，将髋关节进行悬空，保护股骨头。如图18、图19、图20。为了提高训练效果可以对动作进行拆分训练，包括分腿降低重心，转体护头，展髋顶胯这三个动作进行反复训练，直到三个动作可以一次性完成。

②侧跌第二个保护性动作：侧倒发生时，两手采用第一个保护动作的手势来护头护肋，接触地面时，快速屈肘、屈颈弓背，乘下落趋势由体侧方向向背侧方向滚动，在身体滚动到头面部正面向上时，收腹屈颈，顺着重力下坠继续向对侧滚动卸力直至停止。

后跌练习：在即将向后面跌倒时，快速屈曲双腿降低重心，双手尽量向两侧打开，扩大支撑面积，减少冲击力，头部向前屈曲，手、上臂、臀部依次接触地面后屈膝、屈髋收腹，主动向后让臀部和整个后背进行滚动卸力，然后腹肌再次用力向前使身体回正。如图21、图22

（6）跌倒后的技术性站起

前跌的技术性站起：发生前跌时，先检查腕关节、肩关节是否能够活动，手是否能够伸直，侧起后是否能够侧向滚动，若以上动作都可完成，则损伤不大，以手膝位逐步支撑站起，若周围有可借助物体，可以手支撑物体借力站起。如图23、图24

侧跌的技术性站起：发生侧跌时，首先检查髋关节是否疼痛，下肢是否还做内旋与外旋动作，腕部，肘部是否能活动，或者疼痛。若检查无误，则可以侧身变换身体姿势，以手膝位逐步站起，若周围有可借助物体，可以手支撑物体借力站起。如图25、图26

后跌的技术性站起：发生后跌时，首先检查肘关节是否能够移动，背部是否能够屈曲，臀部是否可以左右移动，若检查无误，则可以侧身，利用肘关节变换身体姿势，以手膝位逐步站起，若周围有可借助物体，可以手支撑物体借力站起。如图27、图28

（7）注意事项

1.训练时应穿大小合适，包裹性适中的鞋子，且鞋底应有防滑底纹。

2.运动过程中应循序渐进，逐步增强运动量，保持健康状态，不可过度运动，防止出现运动疲劳。

3.注意自身基础性疾病如眩晕、高血压等，应按时服用药物，会产生眩晕作用的药物应在训练之前停止服用，防止训练时头晕跌倒。

4.运动时应保证周围光线足够充足避免因视觉误差导致跌倒。

5.应在训练环境的周围准备好辅助用具，如扶手、防滑垫、安全气囊等设备

作者：李振瑞¹ 杨具洁¹ 张宏斌²

1.上海中医药大学

2.上海舒孝养老投资股份有限公司